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Capacitación

Guía

¡El entrenador residente Carl Jones ha preparado amablemente un poco de entrenamiento para que estés en la mejor forma de carreras en pista!

PLANIFICACIÓN Y PREPARACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Eres un piloto nuevo en la pista y te estás preguntando qué hacer cuando llegues a la pista.

El engranaje

Bicicleta de pista (alquiler disponible), casco, ropa de paseo regular, hidratación, nutrición, gafas y guantes de ciclismo.

Equipo opcional

Varios platos y engranajes, herramientas, ciclocomputador y sensores, Aerobar (cuando tenga experiencia) y cualquier otra cosa que pueda pensar que le ayudará.

Llegada

Cuando llegues a la pista, recoge tu equipo de tu coche y entra en el infield a través del túnel. Si cruza la pista en la puerta, mire a la izquierda y asegúrese de que no vengan pasajeros. Encuentre un lugar para acampar durante la sesión. Haz una revisión de la bicicleta. Luego, siéntese por un minuto o dos y vea lo que está sucediendo en la pista.

¿Quién está ahí y qué está pasando? ¿Es temprano o tarde en la sesión? ¿Los ciclistas generalmente viajan más rápido o más lento? ¿Hay ciclistas haciendo arranques y / o esfuerzos de vuelo? ¿Existe una línea de ritmo de ciclistas trabajando juntos? ¿Hay una motocicleta presente en el infield? ¿Los ciclistas tienen aerobarros o ruedas aerodinámicas en sus bicicletas? ¿Hay un entrenador que realice un entrenamiento organizado? Todos estos escenarios le darán una idea del tipo de trabajo que puede hacer y si puede beneficiarse de algo o de todo esto.

Medir su nivel de esfuerzo

Si está familiarizado con la formación estructurada, probablemente haya utilizado métricas para medir el esfuerzo. Para aquellos que tienen la suerte de tener un medidor de potencia o un entrenador inteligente, es posible que estén familiarizados con los esfuerzos basados ​​en el% de potencia de umbral funcional (FTP). Sin embargo, no necesita uno para entrenar de manera efectiva y puede usar el Esfuerzo Percibido Relativo (RPE) para medir su esfuerzo. Las sesiones a continuación usan RPE, sin embargo, he incluido una conversión para aquellos que deseen usar energía.

Haga clic para ver la escala de RPE

Conversión de energía / RPE:

<2 RPE = <55% FTP

2-3 RPE = 56-75% FTP

3-4 RPE = 76-90% FTP

4-5 RPE = 91-105% FTP

6-7 RPE = 106-120% FTP

7-9 RPE => 121% FTP

10 RPE = Potencia máxima disponible

Sabrá qué tan rápido va al anotar su tiempo, velocidad, potencia o cadencia (si tiene una computadora y esos sensores en su bicicleta). Tenga cuidado de no mirar su computadora mientras conduce por la pista. No puedes usar una computadora que sea visible mientras corres en el Velódromo de Alkek, pero puedes tener una visible durante el entrenamiento. Tenga mucho cuidado al apartar la vista de la pista.

Etiqueta de conducción

Asegúrese de estar familiarizado con la etiqueta de conducción antes de comenzar.

Fundamentos

Los intervalos más largos se centrarán en la aptitud cardiovascular y son adecuados para eventos de resistencia en pista y en carretera. Los intervalos cortos se centran en la potencia y la velocidad máximas. Por lo general, es más productivo concentrarse en la potencia o en la velocidad. La forma en que los ciclistas de pista hacen esto es entrenando con menos o más engranajes.

El trabajo de potencia y fuerza se realiza mejor en su equipo de carrera o hasta 4 ”sobre el equipo de carrera. Los esfuerzos sentados reclutan más fibras musculares que se utilizan. Los esfuerzos sentados son excelentes para desarrollar la fuerza

La velocidad de las piernas y la adquisición de velocidad se realizan cuando se está debajo del equipo de carrera cuando se conduce solo para lograr altas cadencias. También se puede hacer en Race Gear o Over-Geared mientras lo acompaña un compañero o el motor.

Estimulación motora

Muchos de los entrenamientos anteriores se pueden realizar detrás de un motor. El ritmo motor es una actividad muy especializada para aumentar la velocidad, y la ofrecemos en el Velódromo de Alkek. El ritmo motor no es para el ciclista casual o novato. Después de obtener un poco de experiencia en la pista en forma individual y grupal, tendrá la oportunidad de certificarse para conducir detrás de un motor en nuestra pista. Ofreceremos algunas clínicas de Motorpace durante el año para darle la oportunidad de certificarse.

CALENTANDO

En general, espere de 20 a 30 minutos al comienzo de su sesión o antes de la carrera para un buen calentamiento. Un buen calentamiento preparará todos los sistemas energéticos y la fibra muscular que necesitarás para tu entrenamiento.

Parte 1

Equitación estable para aumentar el ritmo: para aumentar la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la temperatura muscular.

Solo Rider: Calentamiento de 15 vueltas - 5 vueltas de tempo suave en el carril, 5 vueltas de tempo medio en la línea azul, 5 vueltas aumentando a tempo duro en el carril del velocista. La última vuelta debería ser completa.

Grupo: 20-25 vueltas comenzando a un ritmo suave mientras se intercambia el liderato en la curva 1 cada vuelta. La velocidad de la línea de ritmo aumenta durante la duración del calentamiento y termina en un sprint para todos los ciclistas que quedan en la línea de ritmo en la última vuelta si la pista está despejada. Por seguridad: no se cambia el liderato en la última vuelta

Opción Rollers o Trainer: generalmente para campeonatos y noches de carreras, y cuando llegas tarde y la pista está cerrada. Me encanta y utilizo el calentamiento de 20 minutos de British Cycling . Hemos utilizado este calentamiento con gran éxito en campeonatos estatales y nacionales.

Parte 2

Los saltos son esprints cortos que te preparan para correr durante las carreras. Los saltos se realizan después del calentamiento en estado estable que hiciste anteriormente. Por lo general, estos se hacen con el viento en la espalda para que pueda ponerse al día durante el esfuerzo.

Los saltos generalmente serán de 2 a 3 esfuerzos en zambullida cuesta abajo desde la 'barandilla' hasta el carril del velocista fuera de la curva 2 o 4. Estos esfuerzos generalmente comenzaron desde una velocidad lenta. Bájese de la silla y 'golpéelo'. Siéntese suavemente cuando alcance una cadencia alta y finalice el esfuerzo entre el primer y el segundo giro al que llegue, o incluso hasta media vuelta. Conduce por la plataforma o por encima de la línea azul para recuperarte durante algunas vueltas antes del siguiente esfuerzo. Mire hacia atrás durante y después del esfuerzo antes de hacer un movimiento en la pista.

ENFRIARSE

Siempre regrese a su equipo de calentamiento en su bicicleta de pista y obtenga un buen calentamiento de 8-12 vueltas después de una sesión dura. Alternativamente, se pueden usar rodillos para esto junto con enjuague con ácido láctico entre esfuerzos.

ENTRENAMIENTOS EN PISTA

Llave de entrenamiento

Las disciplinas estarán codificadas por colores y el valor de la relevancia del entrenamiento para una disciplina en particular se mostrará mediante el número de estrellas.

Pista, velocista

Track Endurance Mass Start

Seguimiento de contrarreloj de resistencia

Resistencia en carretera

Beneficioso: ⁎

Estos entrenamientos entrenarán los elementos marginales de una disciplina, ayudarán y son buenos para mezclar entrenamientos.

Muy beneficioso: ⁑

Estos pueden formar parte de su programa de entrenamiento básico. Ellos entrenarán los elementos clave para el éxito en el área elegida.

Específico: ⁂

Las sesiones generalmente se enfocan en tipos de eventos específicos y lo ayudarán a perfeccionar las habilidades y el estado físico que necesita para tener éxito.

La variación en los entrenamientos es importante durante períodos más largos, ya que evita que el ciclista se estanque y mantiene el interés. Por lo general, cuanto más lejos esté de un evento, más debe usar ⁎ entrenamientos y cuanto más cerca esté de un evento, más ⁂ entrenamientos debe usar.

Entrenamientos en solitario

Equitación de resistencia (⁂ )

20-30 vueltas RPE 3-4 en línea azul

Breve descanso de recuperación

Repite 2-3 veces por sesión.

Si no eres un corredor, o no estás entrenando para nada en particular, pero solo necesitas un paseo, la pista se puede usar para esto, concéntrate en conducir con firmeza durante todo el entrenamiento en la línea azul con enfoque en la respiración constante y controlada. y mantener una velocidad / cadencia constante. Dado que las bicicletas de pista no tienen botellas de agua, tendrá que dividir su entrenamiento en secciones para beber agua y nutrirse. Una vez que esté en forma después de montar en bicicleta, comience a hacer los entrenamientos más intensos a continuación que realmente pueden mejorar la velocidad al montar en bicicleta.

5 x 5 (⁂ )

5 minutos RPE 5

5 minutos RPE 3

Repita 5 veces antes de detenerse (complete 1-2 series durante un entrenamiento)

Los intervalos más difíciles se pueden realizar en el carril de velocistas si la pista está tranquila o en la línea azul. Los intervalos más fáciles deben realizarse en la línea azul. Este entrenamiento se enfoca en la resistencia cardiovascular y en sentirse cómodo en la pista. Concéntrese en mantener su línea y mantener la intensidad del esfuerzo. Si no tiene un cronómetro, puede contar las vueltas, cada intervalo probablemente durará de 7 a 10 vueltas, dependiendo de la velocidad. Este entrenamiento se puede realizar en aerobars o en drop bars.

Flying TT - Opciones: 2k (6 vueltas), 3k (9 vueltas) (⁑ )

2 vueltas enrolladas hasta el riel

6 o 9 vueltas en RPE 6-7

Recuperación completa

Repita 2-4 veces dependiendo de la forma física.

Zambúllete desde el carril hasta el carril de velocistas y usa el peralte para ayudarte a alcanzar tu velocidad TT. Tenga cuidado de no esforzarse demasiado al principio. Mantenga la velocidad para el esfuerzo hasta la última vuelta y luego empuje con fuerza. Descanso completo en el infield entre esfuerzos. Puede hacer que un amigo llame a los tiempos de vuelta desde un cronómetro para estos. Concéntrese en mantener la velocidad constante y mantener la línea negra. Puede usar aerobars o dropbars. Estos son excelentes para el entrenamiento de persecución o para simular ataques en solitario en carreras de salida masiva.

1k Persecución de pie comienza ( )

Arranque lento o retenido

1 km (3 vueltas) en RPE 6-7

3 vueltas RPE 2 en delantal

Repita 3 veces antes de la recuperación completa.

Completa de 2 a 4 series durante la sesión.

Esto ayudará a refinar su comienzo. Concéntrese en la técnica mientras se pone en marcha y durante la transición a la posición sentada. Si tienes aerobarras puestas, acostúmbrate a meterte en tu aero tuck y hacerlo con suavidad y confianza. La energía y el tiempo ahorrados al comienzo de una persecución son extremadamente valiosos.

3-2-1 Esfuerzos ( )

2 vueltas de cuerda al carril

3 vueltas en RPE 6-7 en el carril de velocistas

2 vueltas en RPE 3 en carril

2 vueltas en RPE 6-7 en el carril de velocistas

1 vueltas en RPE 3 en carril

1 vuelta en RPE 10 en el carril de velocistas

Recuperación completa

Repita 3-4 veces durante una sesión.

Para cada intervalo, mire hacia atrás y sumérjase en el carril del velocista desde el riel (aerobarras opcionales) y conduzca a velocidad TT en la línea negra. Regrese al riel para rodar fácilmente. El esfuerzo final de 1 vuelta es un esfuerzo máximo de sprint. Siempre mire hacia atrás antes de hacer un movimiento, tome una vuelta adicional de media vuelta en la barandilla si fuera peligroso bucear. Repite 3-4 veces. Descanso completo en el infield sea. Opcional (4-3-2-1 vueltas para el núcleo duro).

1-2-3-2-1 pirámides ( )

Cuerda de 2 vueltas al carril

1 vuelta en RPE 5 en el carril de velocistas

1 vuelta en RPE 3 en carril

2 vueltas en RPE 5 en el carril de velocistas

2 vueltas en RPE 3 en carril

3 vueltas en RPE 5 en el carril de velocistas

2 vueltas en RPE 3 en carril

2 vueltas en RPE 5 en el carril de velocistas

2 vueltas en RPE 3 en carril

1 vuelta en RPE 10 en el carril de velocistas

Recuperación completa

Repite 3-5 series por sesión

Zambúllete desde la barandilla durante 1 vuelta de ritmo intenso Continúe rodando el engranaje en el riel durante 1 vuelta. Zambúllete durante 2 vueltas a un ritmo constante. Vuelve a la barandilla durante 2 vueltas. Zambúllete durante 3 vueltas a tempo. Solo tienes 2 vueltas de descanso aquí. Zambúllete por 2 y descansa por 1. Zambúllete por una vuelta completa para terminar.

Intervalos de carrera de puntos ( )

3-5 vueltas en la línea azul en RPE 4

1 vuelta en el carril de velocistas en RPE 9

Repite 2-4 veces

Recuperación

Completa 3-4 series por sesión

Ritmo constante cabalgando sobre la línea azul durante 3, 4 o 5 vueltas. Sumérgete en los velocistas durante una vuelta completa. Regrese a la línea azul para el mismo número de vueltas al tempo. 2 - 4 sprints duros para un esfuerzo. Descanso completo o rodar en el delantal entre esfuerzos.

Esfuerzos del pasajero ferroviario (⁎ )

3 vueltas en RPE 2-3 en riel

1 vuelta en RPE 9-10 en la pista de velocistas.

Repite 3 veces

Recuperación completa

Repite 3-4 series por sesión

3 vueltas rodando sobre el carril. Zambúllete para un sprint de 1 vuelta. Regrese a la barandilla para recuperarse, después del tercer sprint, recupérese en el infield antes de pasar al siguiente set.

Comienza de pie ( )

O bien, rodar despacio o hacer que alguien lo sostenga en la línea de persecución (verifique que el carril de velocistas esté libre). Realice un inicio de pie y repita la intensidad de su evento hasta que alcance la distancia deseada. Las distancias más cortas permiten un mayor enfoque en la fase inicial del inicio, mientras que los esfuerzos más largos le permiten hacer la transición al ritmo de su evento.

Opciones de longitud: A 1ª o 2ª vuelta, ½ vuelta, 1 vuelta, 500 metros.

Técnica: Concéntrese en conducir la bicicleta en línea recta, aplique suavemente la potencia a los pedales para alcanzar la velocidad rápidamente. y RESPIRA! Pídale a un ciclista que le grabe un video y / o dé su opinión El enfoque está en la calidad más que en la cantidad, se recomiendan 3-6 esfuerzos con tiempo de análisis por sesión o estos se pueden hacer en 3-4 bloques de 3 con recuperación en la plataforma entre salidas .

Comienza sentado ( )

Rueda lento hasta la línea de persecución (comprueba que el carril de velocistas esté libre). Realice una aceleración en posición sentada (nivel 7) hasta alcanzar la distancia deseada. Las distancias más cortas permiten más esfuerzos y un mayor enfoque de la fuerza, mientras que los esfuerzos más largos brindan resistencia a la fuerza.

Opciones de longitud: A 1ª o 2ª vuelta, ½ vuelta, 1 vuelta, 500 metros. Estos se pueden hacer en 3-6 series de esfuerzos individuales o bloques de 3 por sesión.

Esfuerzos de inicio de vuelo sentado o de pie ( )

Sube hasta la barandilla y sumérgete en la pista corriendo en RPE 10 durante una distancia establecida. Las opciones son 100 metros, 200 metros, 1 vuelta y 500 metros, que se pueden hacer solo, utilizando un ciclista para salir o motorizado (si está disponible). 3-6 Se recomienda un esfuerzo del 100% por sesión con una recuperación completa entre ellos.

Split negativo 500's ( )

Comenzando a una velocidad moderada y aumentando la velocidad durante el esfuerzo para dar divisiones de media vuelta cada vez más rápidas. Puede medir estos esfuerzos por RPE (comenzar en 6 y construir hasta 10), velocidad, un entrenador con un cronómetro o potencia. Tenga un objetivo para el inicio, la mitad y el final de su esfuerzo. Estos se realizan como 3-6 series de 1-3 esfuerzos con recuperación en la plataforma entre esfuerzos y recuperación completa entre series.

Replicación de eventos ( )

Asiste a la pista y haz la preparación exacta que harías el día de la carrera antes de completar un esfuerzo de carrera. Utilice la comida, el equipo, etc. del día de la carrera para asegurarse de no recibir sorpresas desagradables el día de la carrera. Esto ayudará a reducir el estrés psicológico y proporcionará aprendizajes para optimizar el rendimiento cuando sea necesario. Esto se puede hacer de forma individual o en grupo.

Entrenamientos en grupo

Power Paceline ( ⁂)

El grupo está montando a un ritmo fuerte (líder en aproximadamente RPE 4) en una línea de ritmo en la línea azul. Cuando el líder llega a la curva 2, se coloca en el carril del velocista y se aleja del grupo para dar la vuelta 3 o 4 (RPE 8-9). Después del esfuerzo, el ciclista que se alejó a toda velocidad sube y hace un giro lento en la barandilla antes de unirse a la parte posterior del grupo. El nuevo líder hará lo mismo cuando llegue al turno 2 y así sucesivamente. La línea de ritmo nunca aumenta la velocidad. Los sprints continúan en cada vuelta hasta que cada ciclista haya completado 4-5 esfuerzos. Repita después de un descanso completo, la cantidad de series que se pueden lograr dependerá del tamaño del grupo.

Ataques de 1 vuelta de Paceline ( ⁑)

Paceline está a un ritmo medio constante en la línea azul (RPE 3). El ritmo es lo suficientemente lento como para que un ciclista dé una vuelta al grupo y se recupere cuando lo recuperen. El líder se lanza en picado y se aleja (RPE 7-8) del grupo. Intentando "darle la vuelta" al grupo. Cuando el atacante se recupere con éxito, despida a la siguiente persona. Dale al atacante tres vueltas para atrapar y luego envía la siguiente. El atacante fallido simplemente vuelve a unirse al grupo para intentarlo de nuevo. 2-3 esfuerzos por persona. Repita 1 vez después de un descanso completo.

2 ataque de línea de ritmo ( ⁑)

Pacelines de 3-5 personas en lados opuestos de la pista a la misma velocidad en la línea azul (RPE 4). Una línea de ritmo envía a un atacante (líder en esa vuelta) para unirse a la otra línea de ritmo trasera (RPE 8-9). Una vez que hay una captura, la otra línea de ritmo se corresponde y envía al atacante de regreso. 4-6 esfuerzos para cada persona antes de la recuperación, 3 series por sesión.

Sprints de silbato entrenado ( )

Los ciclistas están en la pista circulando a velocidad de recuperación (RPE 2) en el riel. Un entrenador parado en el infield hace sonar un silbato. Los ciclistas miran hacia atrás y se lanzan al carril del velocista para realizar un gran esfuerzo (RPE 7-10 dependiendo de la duración) hasta que escuchan el siguiente silbido. Al siguiente pitido, los ciclistas vuelven a la barandilla para recuperarse (RPE 2). Estos esfuerzos son de diversa duración e intensidad. El entrenador tendrá el plan o los ciclistas estarán de acuerdo con el entrenamiento.

Esta no es de ninguna manera una lista completa de los entrenamientos que se pueden hacer en la pista. La idea aquí es comenzar con información sólida sobre cómo comenzar. Si alguna vez tiene preguntas sobre el entrenamiento, pregunte a los ciclistas y entrenadores experimentados en el infield. Estaremos encantados de asesorarte.

Como siempre, ve rápido, gira a la izquierda.

También puede mezclar los entrenamientos, por ejemplo, hacer algunas salidas sentado seguidas de power paceline. Es mejor hacer los esfuerzos cortos de alta potencia primero mientras está fresco, ya que se ven más afectados negativamente por la fatiga.

 
 

El primer paso en tu viaje en bicicleta en pista ...